“护士，我这腿又肿又沉，连抬脚都费劲，而且宝宝还在新生儿科，我这心里一直揪着……”近日，龙华区人民医院的产后病房里，38岁的孙女士刚做完剖宫产手术没多久，看着自己肿得像“发面馒头”的双腿，想起早产的宝宝，满是焦虑。

孙女士的情况可不简单：在孕期就有妊娠期高血压，还是瘢痕子宫，这次因为有产兆紧急入院剖宫产，宝宝出生后又因早产转入新生儿科监护。护士为她做静脉血栓危险因素评估时，分数一下就达到4分！这意味着，孙女士属于静脉血栓栓塞症（VTE）的高危人群，稍不注意就可能面临严重风险。

就在孙女士愁眉不展时，责任护士带来一个“轻松解困”的好办法：“您别着急，咱们试试跟着音乐做踝泵运动，躺着就能做，既能缓解腿肿，还能帮您放松心情。”一开始，孙女士半信半疑，可当欢快的旋律响起，在护士的指导下，她跟着节奏慢慢勾脚尖、绷脚尖，几分钟后就惊喜地发现，腿沉的感觉减轻了不少，心里的焦虑也好像被音乐和动作“带走”一些。

龙华区人民医院从事产科护理工作多年的副主任护师刘征指出，其实，像孙女士这样的情况在产后妈妈中并不少见。刘征结合临床经验提到，近几年静脉血栓栓塞疾病的发生率呈上升趋势，而产妇尤其是剖宫产后的妈妈更是这类疾病的“高危人群”。这种疾病看似离我们很远，却可能成为威胁产后妈妈生命的“隐形杀手”。但很多新妈妈都不知道，自己为什么会被血栓“盯上”，更不知道，一个简单到只需动脚踝的运动，就能成为守护健康的“关键防线”。

产后妈妈易被血栓“缠上”

刘征解释，要搞清楚这个问题，得先了解血栓形成的三个核心“帮凶”：血液高凝、血管损伤、血流缓慢。而产后妈妈，恰好把这三个“风险因素”全占了，甚至还多了一个容易被忽视的“隐藏风险”。

首先是血液高凝状态。孕期身体会启动“保护机制”让血液更易凝固，避免分娩时大出血，但这种状态产后不会立刻消失，几天到几周内血液仍处于高凝状态，像加了过多凝固剂的水，易形成血栓。

其次是血管壁损伤。顺产时盆腔组织牵拉、剖宫产手术器械操作，都可能轻微损伤盆腔和下肢血管。尤其剖宫产是有创手术，血管出现微小伤口后，身体凝血系统会启动，血栓风险随之升高。

再者是血流缓慢。产后妈妈需卧床休息，不少人因伤口疼、乏力减少活动，下肢肌肉收缩“助推力”减弱，像失去“动力泵”，血液流速变慢。这就像河水流速慢时泥沙易淤积，血细胞也会在血管壁堆积形成血栓。

还有“隐藏风险”——子宫压迫解除后的血流变化。孕期增大的子宫压迫下腔静脉，影响下肢血液回流；产后子宫缩小，压迫解除，下肢静脉血流突然“加速”，可能冲击损伤血管内皮，为血栓埋下隐患。

四个因素叠加让产后妈妈成为深静脉血栓（DVT）极高危人群。若下肢深静脉血栓脱落，会随血流堵塞肺动脉引发肺栓塞（PE），短时间内可危及生命，是孕产妇死亡主因之一。

不过血栓可防，踝泵运动就是临床中反复推荐的简单、安全、有效的预防方法。

踝泵运动藏着“大能量”

“就动动脚踝，真能有这么大作用？”针对这个疑问，刘征给出肯定答案，并详解其原理：踝泵运动就像给下肢血管装了“微型水泵”，通过脚踝屈伸带动小腿后侧肌肉收缩与放松——肌肉收缩时像“手捏吸管”般挤压血管，将下肢血液“泵”回心脏；肌肉放松时血管重新充盈，以此保持下肢血液通畅，从根源减少血栓形成可能。

除预防血栓，刘征指出，踝泵运动还有好多“隐藏好处”，精准贴合产后妈妈需求：

能有效缓解下肢水肿。很多新妈妈产后脚、脚踝甚至小腿肿胀，鞋子穿不上、走路胀疼。刘征解释，这是孕期激素变化导致身体储水，叠加子宫压迫影响血液回流，使体液淤积下肢。而踝泵运动可促进静脉和淋巴液回流，帮助排出多余液体，“不用吃药打针，每天动几分钟，水肿就能慢慢消退，比冷敷、按摩更安全有效”。

对剖宫产妈妈术后恢复助力显著。术后伤口疼痛、导尿管限制，让不少妈妈不敢动下肢。刘征指出，越不动血栓风险越高，还会减缓肠胃蠕动，导致腹胀、排气延迟，影响进食恢复。但踝泵运动躺着就能做，无需移动伤口，既能促循环，防血栓，防肌肉收缩，还能间接刺激肠胃蠕动，帮助妈妈尽早排气，正常吃饭，加速恢复。

能避免肌肉萎缩、保持关节灵活。刘征发现，孕期和产后长期卧床，小腿肌肉易“变弱”甚至轻微萎缩，脚踝关节也会僵硬，下床时腿“用不上劲”、关节酸痛。而踝泵运动可维持小腿肌肉张力，避免肌肉过快萎缩，同时通过脚踝屈伸活动关节，为后续下床行走、开展其他康复锻炼打基础。

疏解产后焦虑也是意外收获。刘征接触过不少像孙女士这样的妈妈，因身体不适、担心宝宝而焦虑。“踝泵运动动作简单，搭配音乐能让人专注节奏与身体感受，转移焦虑注意力。”她说，尤其跟着欢快音乐做，情绪会不自觉地变好，压力减轻，对产后心理健康很有益。龙华新闻记者 黄晓华

■知多D

音乐让运动更轻松

不过，也有新手妈妈反映，踝泵运动好处多多，做的时候会觉得“没意思”：反复勾脚尖、绷脚尖，没几分钟就想放弃。基于这个发现，刘征琢磨出给运动加个“小搭档”——音乐，这样就能轻松解决枯燥的问题，让“脚踝运动模式”变得像“跟着音乐跳舞”一样有趣。

做好准备

可坐在床边或椅子上，双脚平放在地上，膝盖自然弯曲；也可平躺在床上，双腿伸直，脚尖朝向天花板。不用刻意保持紧绷，放松身体，让脚踝能自由活动就行。

准备一个手机或小音箱，选自己喜欢的、节奏感强的歌单。

推荐每分钟90-120拍的音乐，如《喜洋洋》（欢快节奏，适合提振心情）、《夜曲》（舒缓节奏，适合睡前做）、《布拉格广场》（节奏感强，适合新手找节拍）。

掌握动作方法

方法一：节拍对应（推荐）。选择一个4/4拍的音乐。

第1-2拍：产妇匀速勾起脚尖，在第二拍末端达到最大幅度并保持。

第3-4拍：产妇匀速绷下脚尖，在第四拍末端达到最大幅度并保持。

如此循环，让每一个动作都充满节奏感。

方法二：自由律动。

不需要严格卡点，只需跟着音乐的感觉，有节奏地、匀速地进行“勾脚尖-绷脚尖”的循环。

关键：动作要慢而有力，充分感受到肌肉的收缩和拉伸，切忌过快过猛。

运动计划建议

频率：每天进行3-5次。

时长：每次跟随1-2首歌曲的时间，约5-10分钟。

次数：每组动作（勾+绷算1次）做20-30次，或直接做满一首歌的时间。

特别提醒：做运动时如果感觉脚踝疼、腿麻，要立刻停下来；如果腿肿得特别厉害，或者有其他不舒服，一定要及时告诉医生或护士，不要自己硬撑。

龙华新闻记者 黄晓华 通讯员 刘征